Az év bármely évszakában sok lány szembesül azzal a kérdéssel, hogyan lehet otthon fogyni. Mi az a titkos képlet, amely lenyűgöző eredményekhez vezet?
A motiváció fontosságáról, a BMI, BJU és egyéb ijesztő szavakról az alábbi cikkben olvashat.
Hogyan lehet fogyni otthon?
Először is menj el orvoshoz és végezz vizsgálatot. Ellenőrizze, hogy van-e olyan betegsége, amely megakadályozza a hatékony otthoni fogyást: genetikai és hormonális. Ellenkező esetben mindent megtesz, de soha nem fogsz tisztességes eredményt látni a skálán.
Számolja ki testtömeg-indexét (BMI): súly (kg) / (magasság (m))². Valóban le kell fogynod? A BMI meghaladja a 25-öt – fogyjon sürgősen!
Motiváció
Semmiféle változás nem kezdődik el, amíg nem motiválja megfelelően magát. Mi a motiváció? A cselekvés értelme. A fogyásnak értelmesnek kell lennie, és el kell érnie valamilyen célt. Felvenni kedvenc farmerját, bosszút állni volt férjén, javítani az egészségén, mindenkit meglepni egy középiskolai találkozón – mindez nagyszerű ösztönzés arra, hogy elinduljon álmai alakja felé.
Ha csak egy homályos „fogyni" van a fejedben, a súly nem mozdul. A test nem érti, miért kell ennyire zavarnia magát. Vázold fel világosabban az indítékaidat, írd le egy cetlire, és ragaszd fel a monitorodra vagy más jól látható helyre. Akkor biztosan emlékezni fog, hogy miért felesleges ez az édesség a teához.
Akasszon fel egy bikinimodellt a hűtőszekrényére. Szerinted ez egy elcsépelt módszer? De tényleg működik, főleg éjszaka, amikor egy darab kolbász még édesebbnek tűnik, mint nappal.
Szokások: hogyan lehet a kárt haszonná változtatni
Brit tudósok nemrég megállapítottákhasznosszokások 66 nap alatt alakulnak ki. Ez két hónap. Ezért nem kell hanyatt-homlok rohanni a medencébe, és egy nap alatt radikálisan megváltoztatni az életét, megfosztva magát a szokásos ételtől és túlzott fizikai aktivitással terhelve magát.
Hagyd megszokni az élet új áramlását. Reggelire állandóan szendvicset, ebédre gombócot ettél. Ezért ne sokkolja a testet, fokozatosan cserélje ki a rossz szokásokat hasznosakra.
Igen, ez a megközelítés nem ígér egy hét alatti fogyást, de három hónap alatt nem fogod felismerni magad - és ez csak egy kis lépés lesz új - karcsú és egészséges - éned felé. Ha folyamatosan ragaszkodik új szokásaihoz, érezhetően a kívánt méretre fogy. Ezenkívül az eredményeket hosszú ideig megőrzi. Nincs "swing" effektus. Ez a fokozatos fogyás legfontosabb előnye.
Egyébként szokásnak számít az a cselekvés, ami nem okoz belső tiltakozást. Ugye nem szomorú vagy fogmosás közben? Képzelje el, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás hamarosan, néhány hónapon belül, szintén nem ijeszt meg, és az egészséges és aktív élet részévé válik.
Az üzemmód beállítása
Nem érted, miért eszel túl? Vagy miért nem egy darab megy le a torkodon reggel, hanem este - kérem, egész tálak?
Tekintse át a rutinját. Segítségül szolgáló ellenőrző lista:
- legalább 8 óra alvás,
- nincs stressz,
- napi ötszöri étkezés,
- reggeli kötelező,
- harapnivalók is.
Az alváshiány növeli az étvágyat. És még egy középiskolás diák is tudja, milyen édes a stressz felfalása. És nagyon-nagyon! – Fontos a diéta betartása. A kalóriáknak fokozatosan kell bejutniuk a szervezetbe. Ez energiát biztosít az egész napra, és megóvja a túlevéstől. Ne felejtsen el reggelizni – ez a kulcsa annak, hogy ne eszünk egészségtelen szeleteket este. Minél kielégítőbb a reggelije, annál kevesebbet szeretne enni napközben.
Megfelelő táplálkozás
Kalóriatartalom
Táplálkozási kérdésekben nagyon fontos a kalória helyes kiszámítása. Használhatja a modern Mifflin-San Geor formulát:
10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) – 161
A kapott eredményt meg kell szorozni a fizikai terhelési együtthatóval:
- 1. 2 – minimális fizikai aktivitás (séta),
- 1, 37 - edzés heti 3 alkalommal,
- 1. 46 – heti 5 alkalommal sportolni,
- 1. 55 – intenzív sport heti 5 alkalommal,
- 1. 64 – minden nap gyakorolni,
- 1, 72 – intenzív sportolás naponta,
- 1, 9 – napi tevékenységek és fizikai munka.
Így például egy 165 cm magas és 55 kg súlyú lánynak, aki nem sportol, napi 1482 kcal-t kell fogyasztania, hogy ne hízzon. És ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon otthon, körülbelül 200-al kell csökkentenie a kalóriák számát. Nem annyira, de az eredmény nyilvánvaló lesz. 1282 Kcal naponta - és a súlyfelesleg olvadni kezd. Nincs éhségsztrájk.
Egyébként az éhségsztrájkról. Felejtsd el! Stresszes helyzetekben a szervezet elkezdi tartalékolni a zsírt, minden esetre. Lehet éhezni, és a súly megmarad. És még ha le is fogy, akkor visszatér a normál étrendhez, és még többet hízik. Ugyanaz a „swing" effektus. Ugyanez vonatkozik a diétákra is.
Mítoszok a táplálkozásról
Diéták
Sokan népszerű diéták követésével próbálnak fogyni (Dukan, Atkins). Úgy tervezték, hogy növeljék a könyveladásokat, de nem a fogyás elősegítésére. A táplálkozás egyirányú elfogultsága károsítja a szervezetet. Például a fehérjediéta ütés a vesére, ráadásul székrekedés is, hiszen rost nélkül gyomor-bélrendszerünk szenved, és nem tudja megfelelően megemészteni az ételt.
A kolosszálisan csökkentett kalóriabevitel (például almadiéta) pedig „lengés" hatást vált ki. Egy hét, vagy akár két szenvedés a rövid távú eredmény érdekében. Ráadásul nincs is annál rosszabb, mint nap mint nap ugyanazt az ételt enni. A hangulat romlik, az éhség növekszik - túl nagy az összeomlás esélye.
A zsír megtagadása
A szervezetnek szüksége van ásványi anyagokra, rostokra, vitaminokra. Ugyanakkor sok vitamin feloldódik a zsír segítségével. Vagyis ha teljesen eltávolítja az összes zsírt az étrendből, ezek a vitaminok egyszerűen nem szívódnak fel. Ugyanakkor a haj elhalványul, a ráncok elmélyülnek, a körmök törékennyé válnak. Ezért nem érdemes „nullára" eltávolítani a zsírt. Csak korlátozni kell a fogyasztását. És részesítse előnyben a telítetlen zsírokat. Erről az alábbiakban lesz szó.
Nincs elég víz
Bármilyen fogyás, és elvileg helyes táplálkozás mellett megfelelő ivási rend kell, hogy legyen: kb. 8 pohár tiszta (! ) víz naponta. A gyümölcslevek, gyümölcsitalok, kávé nem számítanak víznek. Meg fogsz lepődni, milyen gyorsan kezd lejönni a súlyod, ha naponta elegendő vizet iszol. A duzzanat elmúlik, a test elkezd megszabadulni a méreganyagoktól.
18: 00 után ne egyél
A leggyakoribb mítosz. Lelkileg nehéz, korog a gyomrod, folyik a nyálad, de az értelem minimális. A modern táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne egyen három órával lefekvés előtt. Vagyis ha éjfél körül fekszel le, akkor egészséged érdekében egyél este 9-kor, csak ne egyél túl.
Kérdések a helyes táplálkozással kapcsolatban
A teljes termékkészlet jól szemléltethető egy diagrammal:
Szénhidrát
Étrendünk nagy részét szénhidrátnak kell kitennie, ezek látják el a szervezetet energiával. Milyen élelmiszerek gazdagok „egészséges" összetett szénhidrátokban? Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, zabkása, lencse, durumbúza tészta.
Ugyanakkor vannak egyszerű szénhidrátok is, amelyek gyorsan égnek, nem telítenek el, és felesleges zsírként raktározódnak. Megtalálható a cukorban és minden azt tartalmazó termékben: cukorka, szóda, gyümölcslevek, zsemle. Ha a súly megőrzése lenne a célunk, akkor nem ártana egy kis cukor – hetente egyszer, legfeljebb kétszer. De ha fogyni kell, átmenetileg el kell felejtenie az egyszerű szénhidrátokat a „teljesen" szóból.
A szénhidrátok a gyümölcsökben is megtalálhatók fruktóz formájában. Ezért, bár a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, a fogyók számára napi 2 gyümölcs a norma. És a szőlőt és a banánt ki kell zárni, amíg a súly normalizálódik.
A zöldségekben minimális szénhidrát található. A zöldségek a barátaink. Korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A fő előnyök: jóllakottság és hatalmas adag vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
Mókusok
A megfelelő táplálkozás nem nélkülözheti a fehérjéket. A fehérje norma 1-2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 60 kg súlyú nőnek körülbelül 120 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Hol keressünk fehérjéket? Húsban, halban, tenger gyümölcseiben, baromfiban, tojásban és tejtermékekben. Fogyáskor el kell felejtenie:
- sertéshús,
- zsíros tejtermékek.
A gyorsabb fogyás érdekében az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre (túró, kefir) és a diétás húsokra (csirkemell, pulyka, fehér hal) kell összpontosítani. Az étrendet hígíthatja marhahússal, belsőségekkel (máj, szív), vörös hallal (lazac).
Zsírok
Semmi esetre sem szabad teljesen feladni a zsírt fogyás közben. De meg kell értened a különbséget a telített és telítetlen zsírok között.
A telített zsírok nem szívódnak fel teljesen a szervezetben, és lerakódnak az oldalakon és a fenéken. Könnyen megkülönböztethetők abból a tényből, hogy szobahőmérsékleten megkeményednek.
- Kókuszolaj,
- kövér hús,
- margarin.
A telített zsírokat teljesen ki kell zárni az étrendből.
A telítetlen zsírokat a szervezet szinte teljesen felszívja. Vitaminokat és hasznos mikroelemeket tartalmaz, köztük Omega-6-ot és Omega-3-at.
- növényi olajok,
- dió,
- zsíros hal.
Ezeket a termékeket nyugodtan beillesztheti étrendjébe, de nem szabad visszaélni velük. Egy kis marék dió, egy adag párolt lazac, saláta könnyű öntettel - és a szervezet megkapja jótékony anyagait.
A tiltott termékek listája
- zsíros ételek (beleértve a tejtermékeket),
- sütve (a teflon sütés kivételével),
- édességek (beleértve az italokat és még a gyümölcsleveket is),
- liszt (különösen fehér liszt),
- keményítő (burgonya, rizs),
- sós (a só visszatartja a vizet),
- gyorsétterem (ez magában foglalja a chipseket, kekszet, kolbászt, kolbászt),
- majonéz, szószok, ketchup (bármilyen diétás salátához +200 Kcal),
- alkohol (hatalmas mennyiségű „üres kalória" és fokozott étvágy fogyasztás után).
- bolti készételek (túl sok zsírt, cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak).
Mit tegyél, ha nagyon akarod? Ha akarod, akkor megteheted. De hetente egyszer, kis mennyiségben és a nap első felében. Akkor a kis gyengeséged nem válik zsírlerakódásokká.
Eredmények
Ha megérti, milyen fontos a táplálkozási piramis, felállíthat egy hozzáértő étrendet, amely segít a gyors fogyásban. Példa:
| 7: 00 - reggeli | A reggelinek bőségesnek kell lennie, és összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, hogy egész napra energiát adjon. Minél sűrűbb a reggelid, annál kevesebbet akarsz enni napközben. |
| 10: 00 – uzsonna | Ne hagyjon ki egy snacket. Diófélékből és néhány gyümölcsből állhat, hogy az agyat glükózzal és egészséges zsírokkal táplálja. |
| 13: 00 - ebéd | A legterjedelmesebb étkezés, amelynek fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat és rostot kell tartalmaznia. Például hajdina párolt marhahússal és olívaolajos zöldségsalátával. |
| 16: 00 – uzsonna | Ilyenkor az lenne az ideális, ha tejes uzsonnát készítenél: kefir, natúr joghurt, zsírszegény túró. Hozzáadhat bogyókat. |
| 19: 00 - vacsora | Lefekvés előtt nincs szénhidrát! A vacsora fehérjéből és rostból áll. Például párolt hal, zöldséges körettel brokkolival és karfiollal. |
Táplálkozási asszisztensek
- Bevásárló lista. Mindig jóllakottan és tiszta bevásárlólistával menj a boltba, akkor kisebb lesz a kísértés, hogy túl sokat vásárolj.
- Olvassa el a címkéket. Tanulmányozza át a kosárba helyezett termékeket. Az egészségesnek tűnő élelmiszerek gyakran rejtett cukrot és zsírt tartalmaznak. Például az aszalt gyümölcsök és a nulla zsírtartalmú édes joghurtok tele vannak cukorral.
- Használjon édesítőszert. Például cukor helyett stevia. Szinte nulla kalóriatartalmú, de több százszor édesebb. Akkor nem kell lemondani az édes teáról vagy kávéról a reggelire. És ha szeretné, még édes desszertekkel is kényeztetheti magát, amelyek minimális kalóriát tartalmaznak.
- Élelmiszernapló és kalóriaszámláló. Nagyon hasznos egy részletes étkezési naplót vezetni, amelybe feljegyez mindent, amit a nap folyamán evett. Így megkíméled magad a felesleges rágcsálnivalóktól és az ízletes darabok besurranásától.
- Akalóriaszámlálósegít megérteni, hogy nem ment-e túl messzire az adag méretével.
Például telepíthet egy alkalmazást az okostelefonjára.
Segít követni az étrendet, megtervezni a menüt, számolni a kalóriákat, és nyomon követni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát naponta. Nagyon nagy adatbázist tartalmaz a termékekről, beleértve a bolti termékeket is.
Sport a fogyásért
Ha elhatároztad, hogy le kell fogynod, akkor ezt sport nélkül semmiképpen sem tudod megtenni. Minden nap jelen kell lennie az életedben. Hatékonyan fogyhat otthon, anélkül, hogy edzőterembe menne. Legalábbis eleinte.
Kardió edzés
A kardió edzés a szívizmot edzi. Ugyanez az érzés, amikor a szíved készen áll arra, hogy kiugorjon a mellkasodból, és légszomj jelentkezik, különösen a kezdők számára. A kardió segít a zsírégetésben.
Mit nevezhetünk kardió edzésnek? Futás, ugrás, kerékpározás, gyors séta. Kezdetnek kezdjen többet sétálni. A fogyáshoz elegendő napi 10 000 lépést megtenni. A hosszú séták nagy hatással lesznek alakodra és közérzetedre.
Letölthetsz egy ingyenes alkalmazást a telefonodra, akkor pontosan tudni fogod, hány lépést, gyalogolt kilométert és elégetett kalóriát.
Ezután hozzáadhat további kardio gyakorlatokat. A túlsúly leadásának leggyorsabb módja: futás és ugrókötél.
A zsír fél óra intenzív edzés után égni kezd. Vagyis a fogyáshoz legalább 40 percet kell edzeni.
Erősítő gyakorlatok
Az erősítő gyakorlatok erősítik az izmokat. A test tónusosnak tűnik, több kalóriát költenek a megnövekedett izommennyiség fenntartására. Minél több izom van, annál gyorsabb az anyagcseréd. Ezért fontos, hogy az erősítő edzést adjuk a kardió edzéshez.
A leghasznosabb gyakorlatok az izmok és az állóképesség fejlesztéséhez (sportfelszerelésként használhatja a fitballt):
- guggolás,
- kitörések,
- egyenes fordulatok,
- ferde fordulatok,
- rúd,
- Burpees
Példa edzés
Célszerű hetente legalább háromszor teljes körű edzést végezni. Kardió- és erősítő gyakorlatokból kell állnia. Például:
- bemelegít,
- fél óra ugrókötélen,
- 30 guggolás és kitörés mindkét lábon,
- 30 egyenes és ferde összeroppanás,
- 15 fekvőtámasz
- állóképesség rúd,
- rántás.
Bemelegítés – egy kis gyakorlat edzés előtt. Forgass meg mindent, ami forog. Hajlíts meg mindent, ami hajlik. Ezek hajlítások, a fej, a karok és a lábak elforgatása.
Hűtsd le – tedd rendbe a légzésed. Finoman nyújthatja a megdolgozott izmokat.
Időnként változtassa meg a gyakorlatokat, ahogy az izmok megszokják a terhelést. Minél változatosabb a képzés, annál jobb a haladás.
Sport hibák
Fogadjon kizárólag a sportra
Vagyis kínlódjon az edzőteremben, de semmiképpen ne módosítsa az étrendjét. Naponta annyi kilométert futhatsz, amennyit csak akarsz, és száz kilogrammos súlyzót emelhetsz, de amíg a kalóriaszám meghaladja a normát, addig nem lesz eredmény. Pontosabban tónusosabb leszel, és megerősödik az izomfűződ, de ez nem befolyásolja a térfogatot. A napi kalóriabevitel túllépése esetén a zsír nem ég el.
A változásokat csak mérleg alapján ítélje meg
Természetesen a fogyás fő mutatója a szám a skálán. Ezért a rendszeres mérlegelés nagyon hasznos és motiváló. De amikor az izomtömeg növekszik, a térfogatok változhatnak, de a súly ugyanaz marad. Végül is az izom nehezebb, mint a zsír.
Az alakja tényleges változásainak nyomon követéséhez ne csak mérje le magát, hanem mérje meg a térfogatot is.
Nagyon hasznos fotózni magát negligee-ben. Akkor egyetlen változás sem fog elkerülni az alakodban.
Sport asszisztensek
Rengeteg okostelefon-alkalmazás létezik, amelyek teljes edzést és egyéni gyakorlatokat is tartalmaznak. Választhatsz magadnak egy programot és betarthatod, vagy több programból (plank, guggolás, burpee) elkészítheted a saját edzésed.
Konklúzió helyett
Ne feledje, hogy a fogyás csak akkor következik be, ha az elégetett kalóriák száma nagyobb, mint a naponta elfogyasztott kalóriák száma. Lefuthat több tíz kilométert, de ugyanakkor túllépheti a kalóriabevitelt a gyümölcsökkel, és nem fogy. Vagy étkezhet egészségesen, de egyáltalán nem pazarol kalóriát, még a sétákra sem. Az eredmény ugyanaz lesz - változatlan súly.
Ezért a „hogyan lehet gyorsan fogyni" kérdésre csak egy válasz van: sport és táplálkozás, táplálkozás és sport. Egy dolog nélkül nem történik csoda, és a súly sem csökken. Vigyázzon az étrendjére, ne feledkezzen meg az edzésről - és hamarosan a tükör tükröződése is tetszeni fog.